магия утра

Победить депрессию, приучив себя просыпаться раньше, — личный опыт

Шло сотый месяц депресуха. Она не была клинической, но по шкале Бека тянула на среднюю. С веселой, социальной, всегда полной энергии человека я превратилась в социопатку, уставшую уже с самого утра: прощай, концентрация, прощайте, друзья. На их место пришли апатия и бессонница. Никакие «лайффакы» не помогали.

Психотерапевтка выписала рецепт с кучей лекарств и антидепрессантов, которые я сразу выбросила. Не хотелось подсесть на медикаменты, поэтому пришлось разбираться с проблемой самостоятельно. Так я познакомилась с кучей книг, которые объяснили химию моего состояния.

Хотя ученые до сих пор не знают, что формирует наше сознание, одно я точно поняла: нужно уметь манипулировать своим мозгом. В нем есть три главных медиаторы-коммуникаторы: серотонин, норадреналин и дофамин. Эти ребята ответственные за депрессивное состояние и общее ослабление организма.

Низкий уровень дофамина? Получай плохую память, недостаточную концентрацию, отсутствие энергии и мотивации. Мигрени, плохой сон, тяга к сладкому или потеря аппетита, замедленная речь, агрессия — последствия низкого уровня серотонина. По недостатка норадреналина, то она приводит к тревожности и настороженности.

А потом я нашла книгу, которая вывела меня из депрессии. Тогда я уже почти полностью изолировала себя от друзей и родных. Пожалуй, именно это стало последним звонком к действиям. «Магия утра» Гела Элрод попала ко мне и почти сразу начала работать в мою пользу. Автор постоянно подчеркивал, что успешный и продуктивный утро является залогом успешного и продуктивного дня, поэтому советовал просыпаться до шести часов утра — я решила попробовать.

Шесть практик с «Магии утра» улучшили мое физическое и психологическое состояние. Ты найдешь на них время, если розплющуватимеш глаза раньше, чем привык (ла).

магия утра

тишина

Медитация, молитва, глубокое дыхание, рассуждения — эти практики активизируют парасимпатическую нервную систему. Ее задача — поддерживать в организме внутреннее равновесие, снижать уровень стресса.

Жизнь современных людей сопровождается постоянной борьбой двух нервных систем: одна возбуждает, чтобы выжить, а другая успокаивает. Активный темп перегружает одну из них — со организм уже не в силах на ее восстановление. Парасимпатика — наше спасение.

Я «отключала» себя от громкого мира и погружалась в тишину, медитировала и дышала. Как только я чувствовала, что шла волна тревоги и переживаний, сразу начинала выполнять эти упражнения.

реклама

аффирмация

Традиции буддизма называют пять факторов душевной стабильности: направлено внимание и способность ее удерживать, умение переживать восторг, радость и внутреннее единство. Короткие фразы, которые могут формулировать позитивные установки в подсознании человека, можно сравнить с мантрами.

Наше внимание там, где наши мысли. Позитивное мышление облегчает жизнь — попробуй говорить себе о своих сильных сторонах.

Для меня важно было настроить себя на позитив и убедить, что все наладится. Со временем я начала воспринимать проблемы не как конец света, а как то, что в этот момент нужно решить. Также помогло вопрос: «Как я буду относиться к этой проблеме за 2, 5, 10 лет?»

магия утра

визуализация

Ощущение «я» зависит от различных физических субстратов в нашем мозгу. Мысли, чувства, визуальные образы — это комплексы информации, которая хранится в голове в виде паттернов нейронной активности.

Что дает визуализация? Организм льва на охоте производит дофамин: именно тогда, когда он видит свою добычу. Это гормон цели и удовольствие, это благодаря ему ты говоришь себе: «Да, я молодец, я сделал (-а) это!» Дай мозга четкое понимание целей, применяя визуализацию, и он отблагодарит тебя авансовым дофамином, а как только достигнешь цели, он проверит, стоило верить твоим анонсам.

В следующий раз внутренний компьютер удвоит или уберет фиктивную радость.

физическое тело

Существует прямая химическая связь между упражнениями и твоими эмоциями: после высвобождения энергии в зале мы получаем естественный опиат — эндорфин. Это хороший бонус к физической пользы таких занятий: улучшить мой психологическое состояние помог ежедневный тридцатиминутный бег.

В книге я прочитала, что кофе истощает нервную систему: сначала ты чувствуешь прилив умственной энергии и готовность действовать, но дальше начинает действовать гормон стресса кортизол, который подавляет эти ощущения. Недостаток норадреналина может сделать человека мрачной, даже апатичным, рассеянной, это все классические симптомы депрессии.

Я перестала пить кофе утром и начала чувствовать себя лучше. Даже мои родители заметили, что мне легче и наконец со мной можно по-человечески поговорить.

girl

чтение

«Магия утра» советует читать всего 20 минут. За это время наш мозг хорошо потренируется, создавая новые нервные цепи и укрепляя и ослабляя старые. Десять страниц в день помогут восстановить избит апатией ум. 
В этой практике я соединила полезное с приятным: во время бега я включала аудиокниги и получала двойное удовольствие.

ведение дневника

Для того, чтобы не попадать в страшные ситуации, наш мозг учится: прослеживает, запоминает и хранит негативную информацию. Не факт, что ты запомнишь все детали положения, однако эмоциональную палитру точно не забудешь. Дневник позволяет высвободить негатив и забыть о нем, а также остановить поток пессимизма. Виговорися ему.

Здесь важно поработать над изменением прошлого эмоционального состояния. Я записывала в дневник свои повседневные достижения. Вечером или утром писала чек-лист с планами, вычеркивала то, что уже сделала. Дело не в тайм-менеджменте, а в запуске дофаминовых реакций: себя нужно хвалить.

И напоследок скажу: к «Магии утра» считала, что я «сова». Но оказалось, что все можно изменить, и даже это. Просыпайся раньше!

* Редакция «Студвею» не влияет на содержание блогов и не несет ответственности за мнение, которое выражает автор.