Простые рецепты, преобразующие утреннее зомби на свежайшее человека

Народная мудрость гласит: «Чем ближе к окончанию курса, тем меньше ты спишь». Но закрывать зачеты и сдавать экзамены все равно надо, и никакой зачетке не объяснишь о пользе сна. А еще надо успеть провести время с друзьями, посетить открытые вечеринки или клубы, позагорать на пляже, погулять до утра — на отдых банально нет времени.

В таком графике советуем прислушаться к себе и своего биологического ритма. К сожалению, твой организм точно не поблагодарит за месяц без сна, поэтому стоит давать себе паузы. И даже несколько часов под одеялом могут компенсировать достаточно энергии. Надо только знать, как ее получить.

Что такое биоритмы и как спать лучше, рассказывала популяризаторка науки Ольга Маслова. Мы побывали на ее лекции и делимся с тобой ее рецептами для лучшего отдыха.

Что такое хронобиология

Примитивные цианобактерии, которые были одними из первых живых организмов на планете, однажды «научились» фотосинтезуваты — питаться на солнечном свете. Ночью они размножались, ведь в это время отсутствует ультрафиолетовое излучения, что повреждает распущенные для размножения ДНК. Это один из первых примеров суточного ритма живых организмов, которые сейчас изучает хронобиология.

За развитие этой науки в 2017 году вручили Нобелевскую премию по физиологии и медицине. Джеффри Холл, Майкл Росбаш и Майкл Янг получили награду за открытие молекулярного механизма, который контролирует циркадные ритмы. Эти ритмы связанные с естественной сменой дня и ночи и характерные как для отдельных клеток, так и для макромолекул.

Тело человека состоит из 30-40 триллионов клеток. Каждая из них, по сути, живет отдельной жизнью и имеет внутренние механизмы контроля — гены. По циркаднi ритмы i хронотип соответствуют определенные гены, найвивченiшi из которых 4: CLOCK, BMAL1, PER, CRY . Именно они определяют, кто ты: сова или жаворонок.

badВсе эти клетки должны действовать синхронно, это обеспечивает нейрогуморальная регуляция: благодаря нервным и гормональным сигналам отдельные клетки синхронизируются в своей деятельности. Для понимания суточных ритмов нам следует обратить внимание на мелатонин и кортизол .

Мелатонин синтезируется в мозге человека , когда тот перестает получать от глаза сигналы о свете . Это ночной гость, будто ждет, когда же уже будут сумерки, чтобы начать подготовку организма ко сну. Зато уровень кортизола повышается утром , с появлением солнечного света . Этот гормон заставляет просыпаться.

Вызывает синтез кортизола свет синего спектра. Его больше всего днем: ближе к вечеру его количество уменьшается. Но гаджеты излучают синий свет , поэтому после вечерней работы иногда так трудно заснуть . Даже если рядом с тобой включен свет, кортизол все равно будет синтезироваться, а выработка мелатонина подавляться .

Как это возможно, когда глаза закрыты? Кроме палочек и колбочек, в сетчатке глаза есть фотоклитины третьего типа, которые воспринимают интенсивность света синего спектра даже при закрытых глазах. Это удобно: пока ты спишь и не следишь за ситуацией, мозговые надо понимать, что же происходит вокруг и не время просыпаться. Одновременно происходит «обнуляция» метаболических процессов и их повторный «запуск». Синхронизирует эти процессы в организме супрахиазматическом ядро.

Когда фотоклитины постоянно присылают сигнал о синий свет , мозг не понимает, что происходит, не отдыхает и не может запустить процессы в клетках вовремя , ведь просто не ориентируется в сутках, даже если ты спишь. Поэтому не следует воспринимать дневной сон как равноценную замену ночного: выспаться тебе может и удастся, но полностью заменить ночной сон — нет.

computerК тому же градиент синего света должен уменьшаться постепенно , что во время настоящего захода солнца. Просто все выключить и сразу уснуть не получится: нужно время, чтобы успокоиться и настроиться на синтез мелатонина. А времени этого надо богато, ведь пятнадцать минут пребывания под современными энергосберегающими лампами блокирует синтез мелатонина на 50%.

Этим же синим светом можно воспользоваться утром, когда сложно проснуться: достаточно почитать что-то из телефона или посмотреть видео. Можно использовать световой будильник, который пищать и светиться. Главное — делать это вовремя.

реклама

Совы, жаворонки и голуби

Все младенцы спят по 14-19 часов в сутки, для них это нормально. С возрастом в зависимости от генетического набора ребенок становится совой, жаворонком или голубем.

Жаворонки — эволюционно древний хронотип. Такие люди просыпались с восходом солнца и засыпали примерно с его запахом. Радикальных жаворонков, которые просыпаются в 5 и ложатся в 22 — 36%. Это больше, чем сов, но меньше, чем голубей. Уровень кортизола в них высокий утром: они просыпаются бодрыми, спешат на пробежку, на работе активные к обеду, но вот ближе к вечеру их энтузиазм начинает угасать. Домой они приходят спокойными, не работают по окончании рабочего дня и рано ложатся спать. Перенастроить жаворонка невозможно: это более консервативная система.

Совсем иначе устроены совы. Возник этот хронотип с появлением огня: именно тогда первобытный человек сидела у костра, пока все остальные спали, так же, как ты сидишь над конспектами, пока остальные видит сны. Сов, которые ложились бы далеко за полночь, всего 16%, поэтому они не смогли установить свои правила и теперь живут в мире жаворонков, где на работе / парах / уроках надо быть в 8 утра. Совы не слишком производительные утром: уровень кортизола в них поднимается постепенно и является самым высоким вечером. Из-за этого совы часто берут работу на дом, работают до отбоя и больше любят домашние посиделки в первой половине дня. Есть и существенные минусы: они не могут остановиться в работе и не замечают момента переутомления. Сов можно перестроить в жаворонков, но для чего это делать, если природа задумала по-своему? Более того, из-за этого можно потерять «момент вдохновения»,

Все, кто не подпадает под определение сов или жаворонков, — голуби. Их большинство, они подстраиваются под жаворонков, но для них это не травматично, ведь выраженного хронотипа они не имеют.

Хронотип может меняться в течение жизни. Большинство подростков — совы, поэтому они вполне спокойно танцуют на ночных вечеринках, не испытывая усталости, но сложно просыпаются на первую пару. У пожилых людей потребность во сне сокращается с 7-9 до 4-5 часов, большинство людей золотого возраста — жаворонки. Именно поэтому видеть утреца бабушек и дедушек в общественном транспорте естественно.

Определяемся с тотемным птичкой

Чтобы организм чувствовал себя комфортно, нужно дать ему жить в генетически запрограммированному ритме. Чтобы точно определить свое тотемное сонную птичку, надо пройти генетический тест. Но есть и альтернативный, не менее действенный вариант: на две недели откажись от принудительных засинань и пробуждений, зато позволь себе спать тогда, когда необходимо, и столько, сколько хочется. Будет сложно, поэтому лучше отложить этот эксперимент до отпуска или каникул, когда дел не так много.

Прожив эти две недели в гармонии с Морфеем, можно поставить себе 7 простых вопросов:

  1. Когда я лучше решаю сложные умственные задачи?
  2. Когда возникает сильнейший состав к любимому человеку?
  3. В которой поре сильнейший аппетит?
  4. Когда мне комфортно заниматься физической активностью?
  5. Когда легче вывести меня из себя?
  6. Когда я спокоен, как дзен-буддист?
  7. Когда ко мне приходит вдохновение?

В «свой» время суток, что подходит для бодрости, ты будешь чувствовать аппетит, прилив энергии, покой, вдохновение, а вот бодрствования во время «сонных часов» сделает тебя раздражительным и вялым.

Выспаться в гробу

Эксперименты 80-х годов показали, что оптимальная сутки для нашего внутреннего часов состоит из 24 часов с отклонением на несколько часов в обе стороны циферблата. Тогда испытуемых оставляли в помещении без каких-либо признаков смены дня и ночи и наблюдали за их активностью.

Проблема с перестройкой происходит и тогда, когда мы ломаем свой режим или спим меньше, чем нужно. Организм может не понять, что случилось и почему ты его так мучают, растеряется и не скоординирует метаболические механизмы всех триллионов клеток. Результатом станут хронический стресс, постоянная усталость, лишний вес и ослабленный иммунитет. Гены, определяющие хронотип, также являются участниками сигнальных каскадов, которые включаются при образовании раковых клеток. Поэтому хорошо подумай перед тем, как планировать работу до самого утра.

bed 2Если уж очень надо лечь позже, то помни, что сон состоит из двух фаз , быстрого и медленного, которые повторяются несколько циклов за ночь, начиная с быстрого. Один цикл длится примерно полтора часа. Просыпаться легче тоже в фазе быстрого сна: он не такой глубокий и лучше подходит для пробуждения через физиологические процессы. Если твой будильник срабатывает среди фазы глубокого сна, проснуться значительно сложнее. Поэтому выставляй его, просчитав несколько циклов: так утро будет легче.

И не думай, что выспаться можно будет за выходные: это нормально влияет на организм только тогда, когда разница между рабочими и выходными утрам составляет не более 3:00. Если ты спишь гораздо больше, чем обычно, у нас для тебя плохие новости. Это влияет так же, как и стандартный недосып, или даже хуже, ведь образуется «искусственный джетлаг»: организм думает, что совершил за ночь неплохой такой перелет на несколько часовых поясов, и заставит тебя потратить выходные на «адаптацию».

Как спать правильно

Советы, как спать правильно, можно использовать по назначению для полноценного сна или, наоборот, для того, чтобы не спать. Последнее делать мы не рекомендуем, хотя часть редакцию часто прибегает к таким фокусам: лучше крепкий здоровый сон, что поможет быть продуктивным и закрыть все сессии / дедлайны / спасение планеты.

Итак, собственно советы:

  1. Не пытайся сломать свой хронотип. Против природы не пойдешь, а если попробуешь, тебе же хуже.
  2. Ешь за 3-4 часа до сна. Конечно, если ты сова, которая ложится спать после полуночи, соблазн поесть жареной картошечки в десять, но лучше этого не делать. Когда очень хочется, ешь что-то легкое для желудка: так ты облегчишь процесс бодрствования.
  3. Выключай гаджеты и не используй LED-лампы за 2-3 часа до сна. Понимаем, это может быть сложной задачей, поэтому есть запасной вариант: ночной режим гаджетов или желтые очки, нивелируют действие синего света. И будь готов к тому, что нормально заснуть после работы за ноутбуком или просмотра рассказов в «Инстаграми» не получится: мозг должен успокоиться.
  4. Обеспечь себе наличие сумерек — переходного времени, поможет мозговые сжиться с мыслью о скором сон и сделает этот процесс плавным.
  5. Придумай для себя ритуал, например, засыпать с любимым мягкой игрушкой. Это классический условный рефлекс: как только ты обнимешь своего мишку, мозг активирует связи между сном и игрушкой и автоматически решит, что пора спать. Так ему будет проще.
  6. Занимайся спортом, когда тебе удобно: возможно, легкая усталость помогает тебе заснуть или, наоборот, бодрит. Ты можешь использовать это в свою пользу.
  7. Спи в полной темноте. Помни: свет — враг мелатонина. Для уверенности можешь попробовать маску для сна.
  8. Не заставляй себя ко сну и не ложись спать с надоедливыми мыслями: чем сильнее ты пытаешься заснуть или решить какой-то вопрос, тем больше кортизола выделяется в ответ на этот стресс. Итак, заснуть быть сложнее.
  9. В случае джетлага взвесь: к востоку лучше вылетать вечером, поспать в самолете, а на утро первого дня запланировать активность. Если вылетаешь на запад, все наоборот: вылетай утром, во время полета не спи, а вечером продумай физическую активность.
  10. И наконец то, чем хочет многие из нас. Запомни, что кровать — для сна. Если ты работаешь, смотришь сериалы, ешь чипсы, лежа на диване, организм перестает ассоциировать кровать со сном, и твое горизонтальное положение уже не воспринимается как ультимативный сигнал «спать».

Надеемся, ты учтешь эти правила и проанализируешь собственный хронотип, а твой сон будет крепким. Отсутствие режима изнашивает детали организма, а нормальный сон продлевает жизнь: это важнее, чем любые «неотложные» дела.